鉻是一種化學(xué)元素，實(shí)際上是一種硬而脆的金屬，是人體健康運(yùn)作所需的少量微量礦物質(zhì)。在促進(jìn)健康方面，鉻的研究最多的是什么？血糖和糖尿病控制、心臟健康、體重管理和大腦健康都是鉻的已知益處。
鉻在胰島素信號(hào)通路中發(fā)揮作用，使我們的身體能夠控制我們攝入的糖量，幫助平衡血糖水平并為我們提供穩(wěn)定的能量。
研究還表明，鉻可以幫助保護(hù) DNA 染色體免受損傷，這意味著鉻可能能夠阻止可能導(dǎo)致各種慢性疾病的細(xì)胞突變。此外，鉻與長(zhǎng)壽和改善心血管健康有關(guān)，因?yàn)樗诖x脂肪、蛋白質(zhì)、碳水化合物和其他營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)方面發(fā)揮作用。
鉻有兩種類型：
1）三價(jià)（鉻 3+），被認(rèn)為具有“生物活性”，可以在食物中找到；2）六價(jià)（鉻 6+），即被認(rèn)為對(duì)人類有毒且不安全，因此它用于工業(yè)應(yīng)用，并不意味著從食物中獲得。（鉻 6 是一種似乎會(huì)導(dǎo)致癌癥的化學(xué)物質(zhì)，曾出現(xiàn)在被拍成電影的 Erin Brockovich 的故事中，而且它滲入了超過(guò)三分之二的美國(guó)人的自來(lái)水。）
鉻存在于什么物質(zhì)中？
鉻天然存在于許多天然食品中，包括啤酒酵母、某些肉類、蔬菜、土豆和全谷物。鉻主要通過(guò)飲食進(jìn)入人體，因?yàn)樗鼉?chǔ)存在土壤和巖石中，這些土壤和巖石會(huì)滲透到我們最終食用的農(nóng)作物中，另外還有少量存在于我們飲用的水中。飲用自來(lái)水可以提供我們的一些鉻，用不銹鋼炊具做飯也是如此。
鉻有什么好處，我們?nèi)绾潍@得足夠的？
根據(jù)美國(guó)農(nóng)業(yè)部的說(shuō)法，鉻缺乏癥在美國(guó)和其他發(fā)達(dá)國(guó)家并不常見(jiàn)，因?yàn)榇蠖鄶?shù)人平均每天攝入足夠的鉻，以達(dá)到或超過(guò)“充足攝入量”（維持健康所需的總量）和防止缺鉻）。
雖然這不是我建議攝入足夠鉻的方式，但鉻存在于全麥產(chǎn)品（包括全麥面包和谷物）中，所以這可能是美國(guó)人在大多數(shù)情況下飲食中精制碳水化合物含量高的原因之一，可能會(huì)得到平均足夠的鉻。
根據(jù)美國(guó)農(nóng)業(yè)部的報(bào)告，美國(guó)成年女性平均每天從食物中攝入約 23 至 29 微克鉻（滿足她們的需求），而男性每天攝入約 39 至 54 微克（超過(guò)她們的需求）。
即使是嬰兒，無(wú)論是母乳喂養(yǎng)還是配方奶喂養(yǎng)，他們通常都能獲得足夠的鉻，因?yàn)榻】怠I(yíng)養(yǎng)良好的母親母乳中的平均鉻含量約為每夸脫 0.24 微克（理想量等于每日推薦量）錄�。�
另一方面，一些醫(yī)學(xué)研究人員認(rèn)為，鉻缺乏癥更為普遍，尤其是在對(duì)胰島素沒(méi)有適當(dāng)反應(yīng)的人群中——其中很大一部分是超重且飲食不良的人群。與其他健康成人或兒童相比，糖尿病患者和老年人更容易缺鉻。
當(dāng)確實(shí)發(fā)生基于鉻的缺乏癥時(shí)，常見(jiàn)癥狀包括：
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血糖控制不佳
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骨骼脆弱 和骨質(zhì)流失水平惡化
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低能量，疲勞
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皮膚健康不佳
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高膽固醇和心臟并發(fā)癥的風(fēng)險(xiǎn)更高
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注意力不集中，記憶力差
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眼睛健康惡化
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情緒變化，如焦慮增加
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食欲變化
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體重變化
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生長(zhǎng)發(fā)育遲緩
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延遲愈合傷口或從手術(shù)中恢復(fù)的時(shí)間
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推薦的每日鉻攝入量
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鉻的既定膳食參考攝入量是由美國(guó)國(guó)家科學(xué)院醫(yī)學(xué)研究所于 1989 年制定的，基于健康人群所需的量，因此您的確切需求可能會(huì)因您當(dāng)前的健康狀況而有所不同，體重和活動(dòng)水平。
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鉻的充足攝入量基于年齡和性別，具體如下：
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0至6個(gè)月的嬰兒：0.2微克
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7 至 12 個(gè)月的兒童：5.5 微克
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1 至 3 歲：11 微克
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4至8歲：15微克
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9至13歲：男孩25微克，女孩21微克
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14 至 18 歲的青少年：男孩 35 微克，女孩 24 微克
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19 至 50 歲的成年人：男性 35 微克，女性 25 微克
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孕婦：30微克
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母乳喂養(yǎng)的女性：35 微克
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其他醫(yī)療保健專業(yè)人員建議使用更多的鉻來(lái)幫助控制血糖，尤其是對(duì)于患有輕度或嚴(yán)重胰島素抵抗或糖尿病的人；許多營(yíng)養(yǎng)專家建議每天服用200 微克作為復(fù)合維生素的一部分，在某些情況下，對(duì)于患有 2 型糖尿病或代謝綜合征的患者，最高劑量可達(dá)到 1,000 微克。
鉻補(bǔ)充劑是否必要且安全？
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服用鉻補(bǔ)充劑的好處仍然有些爭(zhēng)議，并受到一些醫(yī)學(xué)專家的質(zhì)疑，因?yàn)槠駷橹沟难芯匡@示結(jié)果好壞參半。含有鉻的膳食補(bǔ)充劑包括吡啶甲酸鉻、聚煙酸鉻和其他幾種相關(guān)類型。
您可以購(gòu)買片劑或膠囊形式的鉻基補(bǔ)充劑，以及作為多種維生素的一部分，但由于我們只需要這么少的量，而且大多數(shù)人已經(jīng)攝入了足夠的量，因此大多數(shù)成年人通常不需要。
由于研究人員仍然難以驗(yàn)證鉻在體內(nèi)的特定生物學(xué)作用，即其他礦物質(zhì)或物質(zhì)在沒(méi)有鉻的情況下無(wú)法有效發(fā)揮作用，因此健康界沒(méi)有就人們是否應(yīng)該服用鉻補(bǔ)充劑達(dá)成一致定期與否。大多數(shù)營(yíng)養(yǎng)專家認(rèn)為，食物來(lái)源是獲得適量鉻的更健康的方法。
例如，2014 年，歐洲食品安全局發(fā)布了一份報(bào)告，指出鉻對(duì)其他健康成年人的健康沒(méi)有被證實(shí)的有益影響，因此鉻被從必需營(yíng)養(yǎng)素列表中刪除。最重要的是，鉻補(bǔ)充劑有時(shí)可能很昂貴，這可能會(huì)阻止人們持續(xù)服用它們。
如果我們攝入過(guò)多的鉻，它可能會(huì)對(duì)我們的健康產(chǎn)生什么影響？大多數(shù)研究表明，適量的鉻是安全的，但過(guò)多會(huì)導(dǎo)致毒性和一些嚴(yán)重影響。
幸運(yùn)的是，鉻過(guò)量很少見(jiàn)，因?yàn)殂t僅以非常少量的量進(jìn)入細(xì)胞，而其余的則很容易從體內(nèi)排出。當(dāng)某人確實(shí)攝入過(guò)多（很可能來(lái)自補(bǔ)充劑而不是食物來(lái)源）時(shí)，鉻可能會(huì)進(jìn)入細(xì)胞并導(dǎo)致 DNA 損傷，因此避免服用超過(guò)推薦劑量總是明智的。
與所有營(yíng)養(yǎng)素一樣，也要嘗試從天然全食物來(lái)源中獲取足夠的營(yíng)養(yǎng)；通過(guò)這種方式，您知道您正在獲得大自然想要的維生素和礦物質(zhì)的正確組合，而不會(huì)對(duì)任何特定營(yíng)養(yǎng)素造成過(guò)度使用的風(fēng)險(xiǎn)。
鉻的 8 種健康益處
1.幫助控制血糖和預(yù)防糖尿病
鉻可以幫助增強(qiáng)胰島素的作用，胰島素是控制血糖的關(guān)鍵激素，有助于將葡萄糖帶入細(xì)胞，用于身體能量。鉻還支持整個(gè)身體的健康新陳代謝和營(yíng)養(yǎng)儲(chǔ)存，因?yàn)樗梢詭椭玫匚蘸头峙鋪?lái)自您所吃食物中的碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)。
例如，啤酒酵母（也稱為營(yíng)養(yǎng)酵母）是鉻的高來(lái)源，已被發(fā)現(xiàn)有助于支持血液中糖（以葡萄糖的形式）的代謝，這有助于預(yù)防葡萄糖耐受不良、胰島素-抵抗力和糖尿病的形成。
美國(guó)農(nóng)業(yè)部人類營(yíng)養(yǎng)研究中心進(jìn)行的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)接受 2 型糖尿病治療的個(gè)體在四個(gè)月內(nèi)每天服用安慰劑或鉻補(bǔ)充劑，同時(shí)繼續(xù)服用正常藥物且不改變飲食習(xí)慣時(shí)，與安慰劑組相比，補(bǔ)充鉻組的胰島素值和膽固醇水平顯著降低。
然而，重要的是要注意，當(dāng)談到鉻在預(yù)防糖尿病方面的有效性時(shí)，研究顯示出不同的結(jié)果。許多研究顯示了有益的影響，但其他研究表明，如果不將鉻與任何其他干預(yù)方法結(jié)合使用，鉻并沒(méi)有很強(qiáng)的控制糖尿病易感人群血糖的能力。
2.有助于降低高膽固醇
脂肪（包括膽固醇）的正常代謝需要鉻。研究表明，較高的鉻攝入量與更健康的動(dòng)脈和血液膽固醇水平之間存在聯(lián)系。一些研究甚至表明，死于心臟病的人死亡時(shí)血液中的鉻含量往往較低。
當(dāng) Mercy 醫(yī)院和醫(yī)療中心醫(yī)學(xué)教育部的研究人員在 42 天內(nèi)測(cè)試成人補(bǔ)充鉻的效果時(shí)，參與者的總膽固醇水平降低，低密度脂蛋白 (LDL) 水平降低” 與安慰劑組相比，服用鉻時(shí)的膽固醇。
3.可能有助于防止體重增加和暴飲暴食
鉻（以吡啶甲酸鉻或 CrPic 的形式）與降低肥胖風(fēng)險(xiǎn)、減少體重增加有關(guān)，并可能對(duì)食物攝入產(chǎn)生積極影響。目前，鉻影響?zhàn)囸I和體重的確切機(jī)制仍然未知，但一些研究發(fā)現(xiàn)，較高的鉻攝入量與脂肪組織（體內(nèi)脂肪堆積）減少和更好地控制飲食有關(guān)。
路易斯安那州立大學(xué)生物醫(yī)學(xué)研究中心進(jìn)行的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，鉻補(bǔ)充劑有效地幫助調(diào)節(jié)健康、超重、報(bào)告渴望碳水化合物的成年女性的食物攝入量。在 8 周內(nèi)比較了 42 名超重女性中鉻與安慰劑的效果后，每天服用 1,000 毫克鉻的那組經(jīng)歷了食物攝入量減少、饑餓程度降低、對(duì)脂肪的渴望減少和體重略有下降的情況。
4. 幫助維持大腦健康和對(duì)抗認(rèn)知衰退
最近的研究強(qiáng)調(diào)了健康的胰島素反應(yīng)在維持大腦健康和認(rèn)知功能到老年方面的作用。因?yàn)殂t能夠改善葡萄糖水平和胰島素反應(yīng)，它可以作為大腦功能的有益調(diào)節(jié)劑，并與減少與年齡相關(guān)的大腦變化有關(guān)。
具體來(lái)說(shuō)，鉻與更健康的下丘腦功能有關(guān)。下丘腦非常重要，它是自主神經(jīng)系統(tǒng)的中心部分，有助于控制體溫、口渴、饑餓、睡眠和情緒活動(dòng)。( 8 ) 研究表明，鉻有助于使下丘腦保持更年輕的狀態(tài)，更好地調(diào)節(jié)老年人的食欲，防止衰老對(duì)大腦神經(jīng)元造成的負(fù)面影響。
大腦的許多其他部分也可能受益于更高的鉻水平，包括松果體和胸腺，它們也受到胰島素控制的影響。
5.可能有助于改善皮膚健康和預(yù)防痤瘡
血糖水平的快速變化與痤瘡和其他皮膚反應(yīng)有關(guān)，因此，由于鉻有助于平衡血糖水平，它與改善皮膚健康有關(guān)。富含鉻的食物（如西蘭花）通常還含有其他植物營(yíng)養(yǎng)素和抗氧化劑，可以改善皮膚外觀，幫助對(duì)抗粉刺或常見(jiàn)的衰老跡象。
6. 支持健康的新陳代謝和能量水平
獲得足量的鉻、鈣和鎂等微量礦物質(zhì)對(duì)活躍的人來(lái)說(shuō)尤其重要，因?yàn)樾枰@些微量營(yíng)養(yǎng)素來(lái)確保提高能量（卡路里）消耗、肌肉和工作表現(xiàn)的能力。
尤其是當(dāng)有人通過(guò)減少食物和運(yùn)動(dòng)來(lái)限制她的體重時(shí)，她需要確保在飲食中加入大量富含鉻的食物，以保持她的新陳代謝旺盛。由于運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)期，吃含鉻的食物對(duì)于彌補(bǔ)通過(guò)額外的尿液和汗液排出的鉻的損失很重要。
7. 幫助維持眼睛健康
在保護(hù)視力方面，鉻有什么用？鉻可以幫助預(yù)防與年齡相關(guān)的眼部疾病，如青光眼。青光眼與糖尿病有關(guān)，是由眼部積液引起的，會(huì)給眼睛脆弱的視神經(jīng)、視網(wǎng)膜和晶狀體增加有害壓力，最終導(dǎo)致失明。鉻可以降低患糖尿病和相關(guān)眼部疾病的風(fēng)險(xiǎn)，因?yàn)樗鼘?duì)控制血糖有益。
8. 幫助保護(hù)骨骼免受骨折和骨質(zhì)疏松癥
眾所周知，鉻可以減緩鈣的流失，因此它可能有助于 預(yù)防骨質(zhì)流失和骨相關(guān)疾病，這些疾病在老年女性中尤其常見(jiàn)。因此，它也是 治療骨質(zhì)疏松癥的天然藥物。
鉻的最佳食物來(lái)源
目前，還沒(méi)有美國(guó)農(nóng)業(yè)部或其他權(quán)威機(jī)構(gòu)授權(quán)的普通食品中鉻含量的可靠數(shù)據(jù)庫(kù)。另一個(gè)難以了解鉻的最佳食物來(lái)源的因素是，特定食物中的鉻含量因種植地點(diǎn)而異，因?yàn)橥寥蕾|(zhì)量與鉻的存在有很大關(guān)系。
影響食物中鉻含量的其他自然因素包括食物生長(zhǎng)的時(shí)間、確切的植物種類、食物的成熟度以及自收獲以來(lái)放置了多長(zhǎng)時(shí)間——以及可能來(lái)自環(huán)境的污染。在不銹鋼或鎳鍋和平底鍋烹飪過(guò)程中，鉻泄漏到食物中時(shí)，鉻的濃度也會(huì)增加。
