鉻是一種化學元素，實際上是一種硬而脆的金屬，是人體健康運作所需的少量微量礦物質。在促進健康方面，鉻的研究最多的是什么？血糖和糖尿病控制、心臟健康、體重管理和大腦健康都是鉻的已知益處。
鉻在胰島素信號通路中發(fā)揮作用，使我們的身體能夠控制我們攝入的糖量，幫助平衡血糖水平并為我們提供穩(wěn)定的能量。
研究還表明，鉻可以幫助保護 DNA 染色體免受損傷，這意味著鉻可能能夠阻止可能導致各種慢性疾病的細胞突變。此外，鉻與長壽和改善心血管健康有關，因為它在代謝脂肪、蛋白質、碳水化合物和其他營養(yǎng)物質方面發(fā)揮作用。
鉻有兩種類型：
1）三價（鉻 3+），被認為具有“生物活性”，可以在食物中找到；2）六價（鉻 6+），即被認為對人類有毒且不安全，因此它用于工業(yè)應用，并不意味著從食物中獲得。（鉻 6 是一種似乎會導致癌癥的化學物質，曾出現(xiàn)在被拍成電影的 Erin Brockovich 的故事中，而且它滲入了超過三分之二的美國人的自來水。）
鉻存在于什么物質中？
鉻天然存在于許多天然食品中，包括啤酒酵母、某些肉類、蔬菜、土豆和全谷物。鉻主要通過飲食進入人體，因為它儲存在土壤和巖石中，這些土壤和巖石會滲透到我們最終食用的農(nóng)作物中，另外還有少量存在于我們飲用的水中。飲用自來水可以提供我們的一些鉻，用不銹鋼炊具做飯也是如此。
鉻有什么好處，我們?nèi)绾潍@得足夠的？
根據(jù)美國農(nóng)業(yè)部的說法，鉻缺乏癥在美國和其他發(fā)達國家并不常見，因為大多數(shù)人平均每天攝入足夠的鉻，以達到或超過“充足攝入量”（維持健康所需的總量）和防止缺鉻）。
雖然這不是我建議攝入足夠鉻的方式，但鉻存在于全麥產(chǎn)品（包括全麥面包和谷物）中，所以這可能是美國人在大多數(shù)情況下飲食中精制碳水化合物含量高的原因之一，可能會得到平均足夠的鉻。
根據(jù)美國農(nóng)業(yè)部的報告，美國成年女性平均每天從食物中攝入約 23 至 29 微克鉻（滿足她們的需求），而男性每天攝入約 39 至 54 微克（超過她們的需求）。
即使是嬰兒，無論是母乳喂養(yǎng)還是配方奶喂養(yǎng)，他們通常都能獲得足夠的鉻，因為健康、營養(yǎng)良好的母親母乳中的平均鉻含量約為每夸脫 0.24 微克（理想量等于每日推薦量）錄�。�
另一方面，一些醫(yī)學研究人員認為，鉻缺乏癥更為普遍，尤其是在對胰島素沒有適當反應的人群中——其中很大一部分是超重且飲食不良的人群。與其他健康成人或兒童相比，糖尿病患者和老年人更容易缺鉻。
當確實發(fā)生基于鉻的缺乏癥時，常見癥狀包括：
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血糖控制不佳
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骨骼脆弱 和骨質流失水平惡化
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低能量，疲勞
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皮膚健康不佳
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高膽固醇和心臟并發(fā)癥的風險更高
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注意力不集中，記憶力差
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眼睛健康惡化
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情緒變化，如焦慮增加
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食欲變化
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體重變化
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生長發(fā)育遲緩
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延遲愈合傷口或從手術中恢復的時間
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推薦的每日鉻攝入量
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鉻的既定膳食參考攝入量是由美國國家科學院醫(yī)學研究所于 1989 年制定的，基于健康人群所需的量，因此您的確切需求可能會因您當前的健康狀況而有所不同，體重和活動水平。
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鉻的充足攝入量基于年齡和性別，具體如下：
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0至6個月的嬰兒：0.2微克
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7 至 12 個月的兒童：5.5 微克
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1 至 3 歲：11 微克
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4至8歲：15微克
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9至13歲：男孩25微克，女孩21微克
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14 至 18 歲的青少年：男孩 35 微克，女孩 24 微克
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19 至 50 歲的成年人：男性 35 微克，女性 25 微克
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孕婦：30微克
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母乳喂養(yǎng)的女性：35 微克
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其他醫(yī)療保健專業(yè)人員建議使用更多的鉻來幫助控制血糖，尤其是對于患有輕度或嚴重胰島素抵抗或糖尿病的人；許多營養(yǎng)專家建議每天服用200 微克作為復合維生素的一部分，在某些情況下，對于患有 2 型糖尿病或代謝綜合征的患者，最高劑量可達到 1,000 微克。
鉻補充劑是否必要且安全？
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服用鉻補充劑的好處仍然有些爭議，并受到一些醫(yī)學專家的質疑，因為迄今為止的研究顯示結果好壞參半。含有鉻的膳食補充劑包括吡啶甲酸鉻、聚煙酸鉻和其他幾種相關類型。
您可以購買片劑或膠囊形式的鉻基補充劑，以及作為多種維生素的一部分，但由于我們只需要這么少的量，而且大多數(shù)人已經(jīng)攝入了足夠的量，因此大多數(shù)成年人通常不需要。
由于研究人員仍然難以驗證鉻在體內(nèi)的特定生物學作用，即其他礦物質或物質在沒有鉻的情況下無法有效發(fā)揮作用，因此健康界沒有就人們是否應該服用鉻補充劑達成一致定期與否。大多數(shù)營養(yǎng)專家認為，食物來源是獲得適量鉻的更健康的方法。
例如，2014 年，歐洲食品安全局發(fā)布了一份報告，指出鉻對其他健康成年人的健康沒有被證實的有益影響，因此鉻被從必需營養(yǎng)素列表中刪除。最重要的是，鉻補充劑有時可能很昂貴，這可能會阻止人們持續(xù)服用它們。
如果我們攝入過多的鉻，它可能會對我們的健康產(chǎn)生什么影響？大多數(shù)研究表明，適量的鉻是安全的，但過多會導致毒性和一些嚴重影響。
幸運的是，鉻過量很少見，因為鉻僅以非常少量的量進入細胞，而其余的則很容易從體內(nèi)排出。當某人確實攝入過多（很可能來自補充劑而不是食物來源）時，鉻可能會進入細胞并導致 DNA 損傷，因此避免服用超過推薦劑量總是明智的。
與所有營養(yǎng)素一樣，也要嘗試從天然全食物來源中獲取足夠的營養(yǎng)；通過這種方式，您知道您正在獲得大自然想要的維生素和礦物質的正確組合，而不會對任何特定營養(yǎng)素造成過度使用的風險。
鉻的 8 種健康益處
1.幫助控制血糖和預防糖尿病
鉻可以幫助增強胰島素的作用，胰島素是控制血糖的關鍵激素，有助于將葡萄糖帶入細胞，用于身體能量。鉻還支持整個身體的健康新陳代謝和營養(yǎng)儲存，因為它可以幫助您更好地吸收和分配來自您所吃食物中的碳水化合物、脂肪和蛋白質的營養(yǎng)。
例如，啤酒酵母（也稱為營養(yǎng)酵母）是鉻的高來源，已被發(fā)現(xiàn)有助于支持血液中糖（以葡萄糖的形式）的代謝，這有助于預防葡萄糖耐受不良、胰島素-抵抗力和糖尿病的形成。
美國農(nóng)業(yè)部人類營養(yǎng)研究中心進行的一項研究發(fā)現(xiàn)，當接受 2 型糖尿病治療的個體在四個月內(nèi)每天服用安慰劑或鉻補充劑，同時繼續(xù)服用正常藥物且不改變飲食習慣時，與安慰劑組相比，補充鉻組的胰島素值和膽固醇水平顯著降低。
然而，重要的是要注意，當談到鉻在預防糖尿病方面的有效性時，研究顯示出不同的結果。許多研究顯示了有益的影響，但其他研究表明，如果不將鉻與任何其他干預方法結合使用，鉻并沒有很強的控制糖尿病易感人群血糖的能力。
2.有助于降低高膽固醇
脂肪（包括膽固醇）的正常代謝需要鉻。研究表明，較高的鉻攝入量與更健康的動脈和血液膽固醇水平之間存在聯(lián)系。一些研究甚至表明，死于心臟病的人死亡時血液中的鉻含量往往較低。
當 Mercy 醫(yī)院和醫(yī)療中心醫(yī)學教育部的研究人員在 42 天內(nèi)測試成人補充鉻的效果時，參與者的總膽固醇水平降低，低密度脂蛋白 (LDL) 水平降低” 與安慰劑組相比，服用鉻時的膽固醇。
3.可能有助于防止體重增加和暴飲暴食
鉻（以吡啶甲酸鉻或 CrPic 的形式）與降低肥胖風險、減少體重增加有關，并可能對食物攝入產(chǎn)生積極影響。目前，鉻影響?zhàn)囸I和體重的確切機制仍然未知，但一些研究發(fā)現(xiàn)，較高的鉻攝入量與脂肪組織（體內(nèi)脂肪堆積）減少和更好地控制飲食有關。
路易斯安那州立大學生物醫(yī)學研究中心進行的一項研究發(fā)現(xiàn)，鉻補充劑有效地幫助調(diào)節(jié)健康、超重、報告渴望碳水化合物的成年女性的食物攝入量。在 8 周內(nèi)比較了 42 名超重女性中鉻與安慰劑的效果后，每天服用 1,000 毫克鉻的那組經(jīng)歷了食物攝入量減少、饑餓程度降低、對脂肪的渴望減少和體重略有下降的情況。
4. 幫助維持大腦健康和對抗認知衰退
最近的研究強調(diào)了健康的胰島素反應在維持大腦健康和認知功能到老年方面的作用。因為鉻能夠改善葡萄糖水平和胰島素反應，它可以作為大腦功能的有益調(diào)節(jié)劑，并與減少與年齡相關的大腦變化有關。
具體來說，鉻與更健康的下丘腦功能有關。下丘腦非常重要，它是自主神經(jīng)系統(tǒng)的中心部分，有助于控制體溫、口渴、饑餓、睡眠和情緒活動。( 8 ) 研究表明，鉻有助于使下丘腦保持更年輕的狀態(tài)，更好地調(diào)節(jié)老年人的食欲，防止衰老對大腦神經(jīng)元造成的負面影響。
大腦的許多其他部分也可能受益于更高的鉻水平，包括松果體和胸腺，它們也受到胰島素控制的影響。
5.可能有助于改善皮膚健康和預防痤瘡
血糖水平的快速變化與痤瘡和其他皮膚反應有關，因此，由于鉻有助于平衡血糖水平，它與改善皮膚健康有關。富含鉻的食物（如西蘭花）通常還含有其他植物營養(yǎng)素和抗氧化劑，可以改善皮膚外觀，幫助對抗粉刺或常見的衰老跡象。
6. 支持健康的新陳代謝和能量水平
獲得足量的鉻、鈣和鎂等微量礦物質對活躍的人來說尤其重要，因為需要這些微量營養(yǎng)素來確保提高能量（卡路里）消耗、肌肉和工作表現(xiàn)的能力。
尤其是當有人通過減少食物和運動來限制她的體重時，她需要確保在飲食中加入大量富含鉻的食物，以保持她的新陳代謝旺盛。由于運動后的恢復期，吃含鉻的食物對于彌補通過額外的尿液和汗液排出的鉻的損失很重要。
7. 幫助維持眼睛健康
在保護視力方面，鉻有什么用？鉻可以幫助預防與年齡相關的眼部疾病，如青光眼。青光眼與糖尿病有關，是由眼部積液引起的，會給眼睛脆弱的視神經(jīng)、視網(wǎng)膜和晶狀體增加有害壓力，最終導致失明。鉻可以降低患糖尿病和相關眼部疾病的風險，因為它對控制血糖有益。
8. 幫助保護骨骼免受骨折和骨質疏松癥
眾所周知，鉻可以減緩鈣的流失，因此它可能有助于 預防骨質流失和骨相關疾病，這些疾病在老年女性中尤其常見。因此，它也是 治療骨質疏松癥的天然藥物。
鉻的最佳食物來源
目前，還沒有美國農(nóng)業(yè)部或其他權威機構授權的普通食品中鉻含量的可靠數(shù)據(jù)庫。另一個難以了解鉻的最佳食物來源的因素是，特定食物中的鉻含量因種植地點而異，因為土壤質量與鉻的存在有很大關系。
影響食物中鉻含量的其他自然因素包括食物生長的時間、確切的植物種類、食物的成熟度以及自收獲以來放置了多長時間——以及可能來自環(huán)境的污染。在不銹鋼或鎳鍋和平底鍋烹飪過程中，鉻泄漏到食物中時，鉻的濃度也會增加。
